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低炭水化物ダイエットでやせ体質に。話題のケトダイエットとは?

様々なメディアでも取り上げられている注目のダイエット方法・低炭水化物ダイエット。(低糖質ダイエット・糖質制限ダイエット)

ヒトの体内に脂肪が蓄積する原因とされている炭水化物の摂取を制限することで、血糖値やインスリンのコントロールして脂肪の消費をしやすくするこのダイエット法。

ケトジェニックダイエットとも呼ばれ、当初は2週間で効果がわかると話題になり、現在は減量の手法1つとかなり認知されてきました。

こちらでは低炭水化物ダイエットとは何か。そして「炭水化物(糖質)を摂らなければ痩せる」という仕組みやメカニズムはどうなっているのでしょうか。また危険性はないのでしょうか?

ぜひ参考にしていただければ幸いです。

 

どうして世間の女性はアンチ炭水化物になったの?

ご飯を抜けば痩せる。夜に麺を食べると太る。など、今や日常会話になりつつある糖質制限の会話ですが、実際、日々の食事の炭水化物を抜くという女性のうち、どのくらい人が自分は理想的な体型に慣れたと言えるのでしょうか。

ちなみに、糖質制限ダイエット=炭水化物を抜くだけでは50点。半分正解で半分間違った情報です。

残りの50点分スッポリ抜けて情報が知れ渡っていることで、多くの人の捉え違いが起こっています実際ライザップでも、ご飯やパン麺類を抜くのはダイエット開始時で徐々に通常の食事に戻していきます。

(残りの50点が何なのか?後ほど詳しくご紹介しています。)

 

糖質制限ダイエットは辛い?

ダイエット自体続けるのは辛いのに、糖質制限ダイエットは特に慣れるまで辛さを感じる人が多く、ダイエットを続けること自体が簡単ではありません。

どのようにしたら挫折することなく糖質制限ダイエットが続けることができるのでしょうか?

その鍵となるのがケトン体という物質。糖質ダイエットを成功させるカギとなる“ケトン体”についてご案内していきます。ただ、ケトン体は良い点とそうではない点もあるようです。

 

糖質制限ダイエットとは?どのようなものがある?

糖質制限ダイエットとひと言でいっても、中身を紐解くと、現在ではとても幅広いものになっています。

シソ油(えごま油)・亜麻仁油などのオメガ系 ※ などの良質な脂質を積極的に摂取し、時間をかけて体質を改善していくものから、

酵素ドリンクやジュースなどで栄養補給をしながら断食(ファスティング)を行うものや、厳しいやカロリー管理を行い、1日の糖質摂取量を100g以下まで栄養制限して減らすような本格的なものまで、幅広くあります。

※ココナッツオイル・菜種(なたね)油を良質の油と言及している情報やサイトもありますが、特に菜種(なたね)の油については有害とされる研究論文もあります。くれぐれも摂取する前にご注意ください。

糖質制限ダイエット基本のやり方

まずは糖質制限ダイエットの基本的なやり方について、初心者でも無理なく挑戦できる方法から、上級者向きのものまでご紹介します。

▼糖質制限の基本▼

・1日の糖質摂取量を減らす

・筋トレなどの運動を行う
こちらの2つです。

でも、糖質の摂取量やトレーニングの内容によって、効果やつらさも変わってきます。糖質制限ダイエットは初心者という方は、まず、夜ご飯(夕食)の炭水化物を減らすところから始めてみましょう。

炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたもの。お米やパン、麺類などの小麦製品などが代表的な炭水化物の多い食材です。

▼お米に含まれる糖質▼

<白米>
・100gあたり約37gが糖質。

<玄米>
・100gあたり約34gが糖質。

1食分の炭水化物を減らすだけでも摂取する糖質をぐっと減らすことが出来ます。野菜や調味料に含まれる糖質は考えなくてもOK。

あとは週に1、2回、運動を取り入れていけば、効率的に体内の脂肪を燃焼させることが出来ます。最低3週間。できれば1ヶ月続けると習慣化して慣れてきます。

糖質制限をより本格的にしたい場合には、1日の摂取量を「自分の体重×1g」とします。

主食のお米や小麦以外にも、様々な食品に含まれる糖質に注意しないと、この摂取量を守ることはできません。

糖質の少ない食材は、以下を参照してみてください。

▼糖質の少ない食材 <100gあたり>▼

<肉>
・鶏肉(0g)
・豚肉(0.1g)
・牛肉(0.4g)

<魚>
・マグロ赤身(0.2g)
・さんま(0.1g)
・カツオ(0.1g)

<野菜・きのこ>
・小松菜(0.5g)
・ブロッコリー(0.6g)
・ほうれん草(0.3g)
・まいたけ(0g)
・マッシュルーム(0g)など。

▼糖質が多い食材 ▼

お米、小麦製品以外にもさつまいもやじゃがいもなどのイモ類、にんにく、とうもろこし、にんじん、かぼちゃなどは糖質を多く含みます。

ドレッシングやみそ、みりんなど調味料にも多くの糖質が含まれるため、料理をする際には要注意。

そして、筋トレ負荷を増やしたり、部位を分けて週に3、4回おこなうようにします。

鍛えた部位は3日程度休ませる必要があるため、月曜日に背中を鍛えたら火曜日は腹筋、水曜日は太もも、というように曜日ごとに鍛える部位を決めておくといいです。

糖質制限中に筋トレをする理由は、“基礎代謝量を増やすため”“引き締まった見た目を作るため”

より良い筋肉を作るためには、たくさんのたんぱく質を必要とします。

そのため、糖質を減らしタンパク質を増やした食事を摂取するのが重要おすすめなのは鶏のささみ、赤身肉、豆腐や豆乳といった大豆製品です。

 

糖質制限中、糖が足りないのを補うために体内では筋肉を分解して糖を作り出そうとしてしまいます。

トレーニングをして筋肉を鍛えないと、どんどん筋肉が減って基礎代謝が落ち、太りやすい身体に。

糖質制限ダイエットは単なる食事制限ではなく、筋トレと食事制限のセットのダイエット方法なのです。

 

糖質を抜いて体は大丈夫なの?

糖質は、人が活動するうえでの大切なエネルギー源。体内の各器官や新しい細胞を作り出すには糖分が必要不可欠ではないのでしょうか。厚生労働省でも、糖質の1日の摂取目安量を260g(30代~40代のデスクワーク中心の女性)。身体がどうしても必要とする糖質量は100g/1日と定めています。

糖質制限ダイエットは、この目安量を大幅に下回るような数字まで糖質量を制限しています。ご飯やパン、麺類を摂取しない食生活を続けることで健康を害することはないのでしょうか。

 

人の体内で糖質が不足している場合、糖質以外のエネルギー源を見つけるという研究結果があります。

近年、糖質が不足している場合は糖質以外のエネルギー源を見つけるという研究結果があります。

通常どおりの食事をしている場合は、摂取した糖質をすべてエネルギーとして使いきれなかったとき、体内で余った糖は肝臓や筋肉に蓄積され、中性脂肪へと変化してしまいます。糖質を摂取しすぎると太ってしまうというのは、このようなメカニズムによるものでした。

それに対し、糖質制限などを行い、カラダの中の糖質が不足している場合身体の活動は、まずは体の中にあるブドウ糖(糖質)を消費して行われます。そしていよいよ体内のブドウ糖がなくなり血糖値が下がると、次は体脂肪がエネルギー源として燃焼されます。

糖質を摂取しないと身体を正常に保つことが出来ないのでは?と思うかもしれませんが、身体に蓄えている脂肪を使って、身体の活動を行うようにできている。というのが研究結果の報告です。

糖質制限ダイエットは、あえて血液中のブドウ糖量を限りなく少なくさせることで、体脂肪を燃焼させやすくする状態にしておく。ということなんですね。

 

脳のエネルギー消費による“ケトン体”がダイエット成功のカギ

ここで1つポイントなのが、“脳のエネルギー”です。

脳は人間の臓器の中でももっともエネルギーを消費する部位と言われています。ところが脳は体脂肪をエネルギーにすることが出来ず、ブドウ糖がないと活動できないと言われています

それでは、糖質制限ダイエットを行うと、脳の機能は低下してしまうのでしょうか?

体内で糖質が足りていない状態だと、脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解されます。そして2つの物質は血液によって筋肉へと運ばれていきます。

筋肉に運ばれた脂肪酸はエネルギーへと変換されるのですが、この過程で“ケトン体”という物質が生成されます。このケトン体は、脳のエネルギーにすることができるということが、近年の研究によって明らかになったと主張する医師や研究者のが登場し始めています。

この主張というのは、このケトン体の生成を促すことで、糖質がなくても脳や体の活動を支えることができるケトーシスと呼ばれる状態にすること。ケトン体が脂肪そのものを燃やす、ケトン体そのものには脂肪燃焼作用などはなく、ケトン体は脂肪を燃焼した後のゴミのようなものようです。

 

ケトン体の生成を促すには?

脂肪を燃やしてケトン体を生成するにはどうすればいいのでしょう。

ここで注目を集めているのは“MCTオイル”というものです。MCTオイルとは中鎖脂肪酸オイルのこと。体内に蓄積されにくくエネルギーへの変換効果が高いため、一般的な油よりも太りにくいと言われています。

この中鎖脂肪酸オイルは、ケトン体に代わりやすいという性質を持っていると言われています。そのため糖質制限ダイエットの効果を高めることができるとされています。

MCTオイルは、脂肪を燃焼し→ケトン体を生成する。この流れをスムーズに進める手助けをしてくれる触媒のようなものというイメージです。低糖質・高たんぱくな食事に加え、MCTオイルを摂取するように心がけると、ダイエット成功の確率がグッと高くなると言われています。

 

MCTオイル摂取のリスク・危険性はないの?

MCTオイルは1度にたくさん摂取してしまうと下痢や腹痛を引き起こしてしまうこともあると言われています。

摂取量は1日大さじ1杯ほど。

また、発火しやすいという特徴があるため、加熱する調理などには使用を控える方が良いかもしれません。そのためサラダや飲み物に少し加えて食べることが推奨されています。

 

最後に

糖質制限ダイエットは、甘いものや炭水化物を制限するだけでは、思ったようなダイエット効果は得にくいです。

定期的なトレーニングやポイントとなる成分「ケトン体」など、効果を高めるためのポイントをしっかりと押さえていただければと思います。

糖質制限ダイエットでケトン体の生成を促し、理想の体型を目指して頑張っていきましょう。

 

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