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女性もできるシックスパックの作り方!割れたおなかがセクシー♡

ちょっと前までは「細い=スタイルがいい」と思われがちでしたが、最近では女性的かつ健康的な体型が人気を集めてきていますね。ジョギングをしたりジムに通って体を鍛える人も増えてきました。

メディアでも、クロスフィットトレーナーのAYAさんなど、様々な女性インストラクターが登場し美しい身体を披露しています。

腹筋が割れているというと、ボディービルダーのような大きく太い身体を想像してしまいますが、AYAさんの身体は女性的なニュアンスも残っており、スレンダーでとてもカッコいいです。

じつは、全身の筋肉を肥大化させなくても、女性でもシックスパックを目指すことはできるんですね♡

今回は、女性も腹筋がシックスパックになれる! 美しく縦に割れた腹筋を目指す方法をご紹介します!

美しいシックスパックは筋トレだけでは作れない?

シックスパックを目指すなら、1にも2にも筋トレ!

これ実は不正解だったようです。


美しいシックスパックを目指すには、大切なことは2つ。


▼シックスパックに大切なこと2つ▼

・体脂肪を減らす

・腹筋を効果的に鍛える

腹筋はもともと割れた状態。

腹筋が割れたように見えるのは腹直筋というお腹にある筋肉のおかげ。この筋肉を目立たせることでシックスパックが完成します。

 

そのためにまず重要なのは、腹筋が見えるようにおなか周りの脂肪を落とすこと。

女性の平均的な体脂肪率は20%~25%ほどと言われています。

腹筋が見えてくるための体脂肪率の目安としては、15%。さらにハッキリと見せたい場合には10%以下を目指さなくてはいけません。

 

さらに、もともと割れている腹直筋をトレーニングで鍛えて肥大化させます。

筋肉が大きくなれば、その分割れ目もはっきりとしますし、脂肪の上からでも目立たせることができるというわけです。

 

食事からシックスパックを目指そう!

体脂肪を減らすため、そして筋肉を成長させるためには毎日の食事が重要!

ライザップでもトレーナーが毎日の食事の写真を送るように指導していますよね。そのくらい、日々の食事は筋トレの効果を左右するものなんです。

シックスパックを作る食事とは、糖質制限ダイエットと同じ。つまり、低糖質高タンパク質のメニューを摂取します。

 

1日に必要なたんぱく質は「体重×0.8~1.0」と言われています。

ただし、これは積極的に運動をおこなっていない場合であって、筋肉を鍛えたい場合にはさらに大量のたんぱく質が必要。

筋トレをおこなうのであれば「体重×1.2~1.7」程度のたんぱく質が必要となるでしょう。

 

そして、糖質は1回の食事で20g以下に抑えるのがいいと言われています。

成分表を見る場合には糖質、もしくは炭水化物(糖質+食物繊維)の表示をチェックするようにしましょう。

 

さらに、1回の食事の量を減らし摂取するカロリーの制限をしながらも、食事回数を増やすことで空腹を感じないようにします。

満腹・空腹を感じない状態で1日4時間ごと、計5回がベストです。

 

高タンパクな食べ物とは?

筋トレ期に積極的に摂取したい高タンパクな食べ物は以下の通り。

 

▼肉類▼(100gあたりのタンパク質の含有量)

・生ハム 24.0g

・鶏ささみ 23.0g

・ローストビーフ 21.7g

・牛もも肉 21.2g

・豚ロース 19.3g

 

 

▼魚介類▼(100gあたりのタンパク質の含有量)

・イワシ 32.8g

・いくら 32.6g

・焼きたらこ 28.3g

・するめ 69.2g

・魚肉ソーセージ 11.5g

 

 

▼大豆製品▼(100gあたりのタンパク質の含有量)

・豆腐 6.6g

・納豆 16.5g

・油揚げ 18.6g

・豆乳 3.6g

 

 

▼乳製品▼(100gあたりのタンパク質の含有量)

・プロセスチーズ 22.7g

・パルメザンチーズ 44.0g

・ヨーグルト 4.3g

・牛乳 3.3g

 

 

このほかにも、たまごやツナ水煮缶などが、筋トレをする人にとっては低糖質・高タンパクで人気の食べ物

食事だけでたんぱく質を摂取するのが難しい場合には、サプメントやプロテインの併用がおすすです。

ただし、たんぱく質をとる時には単一食品からではなくいくつかの食品を組み合わせて摂った方が効果的だという意見もありますので、なるべくなら食事で摂取するようにしましょう!

 

筋トレ直後の摂取が効果的!

たんぱく質を摂取するのであれば、筋トレ直後が最も効果的です。


運動後45分以内は「プロテイン摂取のゴールデンタイム」
と言われ、最も吸収しやすい時間。

激しく活動した筋肉の栄養補給と回復のために、アミノ酸が通常時の3倍も送られるようになるのだそうです。

 

運動直後に摂取する場合には、吸収スピードの速いドリンクがおすすめ。ホエイプロテインを牛乳や豆乳で割って摂取するようにしましょう。

さらに、就寝前と起床直後のタイミングでもたんぱく質を積極的に摂取することで、筋肉の修復を図り、1日の活動を助けることができますよ♡

 

腹筋を割るトレーニングとは?

 

食事の改善も大切ですが、トレーニングを継続することで美しい腹筋を作ることも大事。

腹筋を割るのに効果的なトレーニングをご紹介します!

 

クランチ

▼クランチのやり方▼

・仰向けに寝転がり、ひざを90度に曲げた状態で足を上げる

・手を頭の後ろに組んで、肘を広げる

・背中を丸めながら、おへそを覗き込むようにゆっくりと起き上がる

・肩が地面に触れないように、お腹に力を入れたままゆっくりと身体を戻す

これを10回×3セットおこなう。

一番オーソドックスな筋トレ方法ですね。

注意する点としては3点。

・肘を広げた状態を維持すること

・反動で体を持ち上げないこと

・ひざの位置を固定すること


なるべくゆっくりと息を止めずにおこなうようにしましょう。

ひねりを加えてお腹の左右の筋肉(腹斜筋・腹横筋)を鍛えて引き締めをするとくびれにも効果的。

 

また「腹筋が得意ではない・・ 」

という女性の方向けのレッグレイズの方法など、動画サイトにも掲載されていますので、ぜひご参考にどうぞ!

 

レッグレイズ

▼レッグレイズのやり方▼

・床にあおむけになり、足をのばす

・ゆっくりと両足を上げ、90度になるところまで持っていく

・足が床につかないように下へおろして10秒キープする

これを15回×4セットおこなう。

ウエスト(腰回り)、特に下っ腹を鍛えることができるトレーニング。こちらもゆっくりと息を止めずにおこないます。

 

また「腹筋が得意ではない・・ 」

という女性の方向けのレッグレイズの方法など、動画サイトにも掲載されていますので、ぜひご参考にどうぞ!

 

バタフライ・シットアップ

▼バタフライ・シットアップのやり方▼

・床にあおむけになり、両膝を外に曲げて足の裏を付ける

・両手を上にあげて、軽く合わせる

・ゆっくりと身体(上体)を持ち上げる

これを15回×4セットおこなう。

 

筋肉の深層部に効くトレーニング方法です。

 

ウォームレイズ

▼ウォームレイズのやり方▼

・肘を曲げて腕立て伏せのポーズ

・肘で床をグッと押して、おなかに力を入れながらお尻を上げる

これを15回×4セットおこなう。

 

こちらは腹筋とヒップを同時に鍛えるトレーニングです。

くの字になるようにお尻を上げるのがポイント。

 

どのトレーニングも、1回でもかなりつらいものになります。

それぞれ腹筋運動を中心にメニューをご紹介しました。どのトレーニングメニュー(種目)も、回数やセット数はあくまでも目安で、毎日続けることの方が重要。無理のない回数から始めましょう!

そして、お腹をへこませる(ドローイン)を気がついた時に行うのも効果的と言われます。良い姿勢を保てるようになり立ち姿も美しくなります。

 

また、筋トレだけではなく有酸素運動も取り入れるのがおすすめ。

カロリー消費を促し、体脂肪を燃焼させて減らすためにも、ランニングやジョギング、エアロビクスのような有酸素運動を1回30分以上おこなうといいですね。

 

やりすぎに注意!

女性の身体を維持するには、ある程度の脂肪も必要。
必要以上に体脂肪率が低くなると、ホルモンバランスの乱れや生理不順と言ったトラブルに悩まされてしまう可能性もあります。

女性アスリートなどはストイックに鍛えすぎた結果、生理不順や無月経となってしまう人も少なくありません。生理が順調に来ないと、骨密度が低くなり骨粗鬆症や骨折と言った危険性も出てきます。

また鍛えることに集中しすぎて身体に負荷をかけすぎるのは良くないです。激しい筋肉痛や鋭い痛みを感じる場合は故障の可能性や症状の悪化の原因になります。

生理や健康トラブルを引き起こさないための女性の体脂肪率のボーダーラインは15%。

シックスパックを目指すのは良いのですが、それにこだわった結果、体に不調をきたしてしまっては意味がありませんね。時には妥協することも大事だということを覚えておきましょう!

 

女性的で健康的な美しさを目指そう♡

ただ筋肉を鍛えるのではなく、女性らしさを感じさせる健康的な身体を作るためには、毎日のトレーニングや食事が重要。

日々、意識して継続することで少しずつ身体が変わってきますので、1日2日無理をするのではなく、継続できる範囲内で徐々に回数を増やしていきましょう。
その中で効率的なやり方やトレーニング方法など自分にあうやり方もわかってくるという方もいるようです。

最近ではプロテインやサプリメントもより良いものが登場し、また筋肉に電気刺激を直接与えて筋繊維を太くするEMSベルトを上手に利用しているという人も増えています。

太りすぎや筋肉量が少ないと不健康だと思われがちですが、女性の場合、男性とは違い必要以上に筋肉を鍛えて脂肪が減ってしまっても身体の機能を維持できません。

生理不順などのトラブルを抱えないように注意しながら、美しいシックスパックを目指しましょう♡

 

 

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