体脂肪率の平均値って？2018’効率的にダイエットしたい方へ

家庭用のヘルスメーターにも、簡易的な体脂肪率を図る機能もついたものも普及したことで、今や体脂肪率は、ダイエットをする時の目標や指標の1つにすっかり定着しました。

 

アスリートやモデルさん、最近ではタレントや俳優さんまで、

「体脂肪10％を切って、一桁です。腹筋もシックスパックに割れてきました。」などと公表するようになったこともあり、

 

ダイエットの指標として、体脂肪率は日常の会話でも、ごく普通に使われる言葉になってきています。

 

太っている、痩せている、という基準としては、

まず体重が何㎏なのか。体の重さが第一の基準になることは間違いありませんが、

 

さらに、体脂肪率という基準に照らし合わせることで、

体重が軽くとも体脂肪率が多い場合、隠れ肥満という言葉もあるように、健康的に不安やリスクがあることを示してくれます。

 

そして、体脂肪率は男女の性別や年齢によって目安となる数値が異なります。

自分は体脂肪率がどのくらいが適正値なのか？そのラインも改めて気になるところです。

 

こちらでは、体脂肪率がどのレベルであれば適正なのか。

 

そして、あなたがダイエット中なのでしたら、体脂肪率を効果的に減らすにはどうすればいいのか。

 

ぜひダイエット前に確認したいこととして、

体脂肪率<だけ>を見てダイエットをすると、落とし穴にハマる可能性があります。

 

体脂肪率だけを基準にしたダイエットの落とし穴にはまらないためにも、注意すべき点についてもご紹介します。

 

健康的にスタイルを維持したい方には必見です！

 

体脂肪率ってそもそも何のこと？

体脂肪率とは、「体重の中の脂肪の割合」のことを指します。

体重50㎏、体脂肪率25％の人の場合、12.5㎏分の脂肪が体内に蓄えられているということを表す数値です。

 

この脂肪と言うのは、体型やサイズ感など見た目に影響する皮下脂肪や、健康にも大きく関わってくる内臓脂肪の両方を含めた数字です。

 

脂肪は敵なのか？

まず脂肪は敵なの？といえば、決してそうではありません。

体脂肪は、体の機能を正常に維持するために欠かせないものです。

 

脂肪は、体温調節や免疫機能、そしてホルモンを正常に機能させるための役割、そして筋肉や内臓の働きを正常に促すエネルギー源でもあります。

 

脂肪と言うと、とくに女性は毛嫌いしてしまうかもしれませんが、体にとって大切な役割を果たしていることもぜひ知っていてください。

 

体脂肪率とメタボリックシンドロームの関係は？

体脂肪率とメタボリックシンドロームは関係あるのでしょうか。

 

メタボリックシンドロームは、

血圧や血糖値、中性脂肪値などの数値が正常値を超えている場合、

メタボリックシンドローム＝肥満症 (ひまんしょう)。と定義されています。

 

メタボリックシンドロームは、健康的な被害を受ける可能性があります。

 

糖尿病や動脈硬化、高血圧症など、生活習慣病を引き起こす危険性が何倍にも膨れ上がり、

ひいてはガン(癌)、脳卒中、脳梗塞、脳出血など数多くの命の危機に瀕する大病を引き起こすトリガーになります。

 

メタボは、あなたの命、ご家族の生命を脅かす危険性があることは、ぜひ知っておいてください。

 

ちなみに、スポーツ医学では、体脂肪率が高い状態を「肥満 (ひまん)」と呼びますが、スポーツ医学上の肥満とメタボリックシンドロームは同じ意味ではないようです。

 

また、厚生労働省が定めるメタボリックシンドロームの診断基準に、体脂肪率の基準などの定めについて、特に表記はありません。

 

メタボの基準に体脂肪率の表記が無いことの理由としては、

体内の水分量が変化するとすぐ数字が変わってしまうことや、飲食、運動、入浴といった条件が常に同じ状態で測定する必要があるなど、

数値として変動の幅が大きいことも、基準として採用されていない原因の１つともあげられています。

 

ダイエットの際は、体脂肪率もあくまで１つの指標として参考にしながら、

BMI(身長と体重を利用した指標)や、実際に体の各部位が何㎝変化しているか測定する。など、

 

いくつかの項目をチェックしていくことで、より正確にダイエットの効果を把握できるようになるでしょう。

 

体脂肪の分類：良い脂肪と悪い脂肪がある？

最近の研究では、脂肪の量と並び、“脂肪がどこについているか”も重要視されるようになってきました。

 

脂肪の付き方によって以下の2つの分類があります。

 

皮下脂肪型肥満

お腹(ウエスト)やお尻(ヒップ)、太ももなど、皮下に多く脂肪が蓄積した状態。

 

内臓脂肪型肥満

内臓（お腹周り）に脂肪が多く蓄積した状態

 

とくに問題だと言われているのが、内臓脂肪型肥満です。

こちらはメタボリックシンドロームを引き起こす要因にもなると言われています。

 

実際、内臓脂肪の割合も、基準より内臓脂肪の量が多いのかどうか、計測もできます。

もしも可能でしたら、機会を作って測定されることもお勧めします。

 

体脂肪率の適正値はどのくらい？

体脂肪率の適正値は、女性20％～25％、男性15％～20％が標準と言われています。

 

・男性の場合

体脂肪率15％～20％：普通、　25％以上：肥満

 

・女性の場合

体脂肪率20％～25％：普通、　30％以上：肥満

 

体脂肪率の適正範囲男女それぞれ年代別に以下のように示されたデータがあります。

 

 

こちらの平均表は株式会社タニタがＷＨＯ（世界保健機関）と日本肥満学会の肥満判定に基づきＤＸＡ法

にて算出されたものです。

 

また、株式会社タニタの体組成計では、以下のように判定値を定めています。

 

＜男性の場合＞

・6歳～7歳

～6％：痩せ

7％～15％：標準（－）

16％～24％：標準（＋）

25％～29％：軽肥満

30％～：肥満

 

・8歳～11歳

～6％：痩せ

7％～15％：標準（－）

16％～25％：標準（＋）

26％～29％：軽肥満

30％～：肥満

 

・12～13歳

～6％：痩せ

7％～15％：標準（－）

16％～24％：標準（＋）

25％～29％：軽肥満

30％～：肥満

 

・14歳

～6％：痩せ

7％～14％：標準（－）

15％～24％：標準（＋）

25％～28％：軽肥満

29％～：肥満

 

・15歳

～7％：痩せ

8％～14％：標準（－）

15％～23％：標準（＋）

24％～28％：軽肥満

29％～：肥満

 

・16歳

～7％：痩せ

8％～15％：標準（－）

16％～23％：標準（＋）

24％～27％：軽肥満

28％～：肥満

 

・17歳

～8％：痩せ

9％～15％：標準（－）

16％～22％：標準（＋）

23％～27％：軽肥満

28％～：肥満

 

・18歳～39歳

～10％：痩せ

11％～16％：標準（－）

17％～21％：標準（＋）

22％～26％：軽肥満

27％～：肥満

 

・40歳～59歳

～11％：痩せ

12％～17％：標準（－）

18％～22％：標準（＋）

23％～27％：軽肥満

28％～：肥満

 

・60歳～

～13％：痩せ

14％～19％：標準（－）

20％～24％：標準（＋）

25％～29％：軽肥満

30％～：肥満

 

＜女性の場合＞

・6歳

～7％：痩せ

8％～15％：標準（－）

16％～24％：標準（＋）

25％～28％：軽肥満

29％～：肥満

 

・7歳

～8％：痩せ

9％～16％：標準（－）

17％～24％：標準（＋）

25％～29％：軽肥満

30％～：肥満

 

・8歳

～9％：痩せ

10％～17％：標準（－）

18％～25％：標準（＋）

26％～30％：軽肥満

31％～：肥満

 

・9歳

～9％：痩せ

10％～18％：標準（－）

19％～27％：標準（＋）

28％～31％：軽肥満

32％～：肥満

 

・10歳

～10％：痩せ

11％～19％：標準（－）

20％～28％：標準（＋）

29％～32％：軽肥満

33％～：肥満

 

・11歳

～12％：痩せ

13％～21％：標準（－）

22％～30％：標準（＋）

31％～34％：軽肥満

35％～：肥満

 

・12歳

～13％：痩せ

14％～22％：標準（－）

23％～31％：標準（＋）

32％～35％：軽肥満

36％～：肥満

 

・13歳

～14％：痩せ

15％～24％：標準（－）

25％～33％：標準（＋）

34％～37％：軽肥満

38％～：肥満

 

・14歳

～16％：痩せ

17％～25％：標準（－）

26％～34％：標準（＋）

35％～38％：軽肥満

39％～：肥満

 

・15歳

～17％：痩せ

１8％～26％：標準（－）

27％～35％：標準（＋）

36％～39％：軽肥満

40％～：肥満

 

・16歳

～18％：痩せ

19％～27％：標準（－）

28％～36％：標準（＋）

37％～40％：軽肥満

41％～：肥満

 

・17歳

～19％：痩せ

20％～27％：標準（－）

28％～36％：標準（＋）

37％～40％：軽肥満

41％～：肥満

 

・18歳～39歳

～20％：痩せ

21％～27％：標準（－）

28％～34％：標準（＋）

35％～39％：軽肥満

40％～：肥満

 

・40歳～59歳

～21％：痩せ

22％～28％：標準（－）

29％～35％：標準（＋）

36％～40％：軽肥満

41％～：肥満

 

・60歳

～22％：痩せ

23％～29％：標準（－）

30％～36％：標準（＋）

37％～41％：軽肥満

42％～：肥満

 

 

性別や年齢によって、指標が変わっています。

また思春期の場合は、身体が変化していく途中なので、体脂肪率の変化も大きくなります。

 

体脂肪率を下げる＝『脂肪を減らそう！』は正しい？

体脂肪率を下げるには、どうすれば良いか。

 

アプローチとしては、まず以下の２つ。いづれかが考えられます。

 

・脂肪を減らす。

・筋肉を増やす。

 

ほとんどのダイエッターさんは、まず「脂肪を減らすこと」を考えられるかと思います。

 

その結果、食事を極端に減らしてしまいがちなのですが、これがダイエットの落とし穴です。

 

 

よくある食べないダイエットや置き換えダイエット、断食のように、

摂取カロリーを少なくすることで痩せる方法ばかりを追いかけすぎると、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。

 

筋肉が減ると代謝が落ちますので、脂肪は減りにくくなってしまいます。

そのため、脂肪を減らすことだけを考えて、自己流の無理な食事制限を行うのはNGです。

 

特に最近は、炭水化物を極端にカットする食事制限を行い、食事の内容を極端に変えるダイエット法もありますが、それが原因で体調を崩す人がとても増えているようです。

 

実際、炭水化物ダイエットを認知させた、某パーソナルトレーニングジムのプログラムも、炭水化物を制限するのは最初だけで、徐々に炭水化物の摂取量を元に戻していくことは意外と知られていません。

 

筋肉量を増やすには、タンパク質だけをとにかく摂取すればいいのではなく、タンパク質＋糖類が含まれる成分を摂取しなければ、筋肉は増えていかないからです。

 

そして、自己流で一気に食生活を変えたり、極端な食事制限を行ったことが原因で、特に女性の場合、

体調の悪化。女性ホルモンの分泌に影響を及ぼし、生理不順を起こしたり、お肌のツヤがなくなったり、髪がパサパサになったりなど、見た目の印象が悪くなることもあります。

そして、免疫力が下がって風邪をひきやすくなったり、体調を崩すだけでなく、病気の原因にもなります。

 

せっかく見た目をよくしよう、キレイになろうと思っても、これでは本末転倒です。

 

最新の研究では、腸内環境の改善が健康に繋がるということも言われており、デブ菌・痩せ菌など腸内細菌のバランスや代謝酵素を減らさない食事の管理も重要という説も認知されてきました。

 

自己流の食事制限ではなく、きちんとバランスの取れた食生活を心がけながら、健康的にキレイに適正な体型に変えていく。

そのようなダイエット方法がますます広がっていく傾向にあります。

 

その際に、体脂肪率も、日々の変化を管理していくという点で、うまく活用していくべきデータ。という位置づけになってきています。

 

体脂肪率はツールに。ダイエットをより健康的なものにするには？

体脂肪率を継続的に良い状態をキープするのであれば、食事制限と同時に、

適度な有酸素運動や筋トレをおこなって、脂肪を燃焼しつつ、筋肉量を維持して基礎代謝を下げないように意識することが必須です。

 

また、ダイエットを行うにはまず継続できることが大切です。

 

こちらでダイエットを続けるコツを紹介した内容がありますので、ぜひ参考にして見てください。

楽しく毎日ダイエットを続けつつ、効率的に結果を出すための方法をご紹介しています。

 

体脂肪率は競うものではないです。

 

体脂肪率一桁とアスリート並みの数字を目指す方も中にはいますが、自己流でそのような体を作り上げるのはまず不可能と考えましょう。

 

アスリートもモデルさんも専属のトレーナーについて食事や管理を徹底的に管理してもらい、体の状態もコントロールされていることで実現させています。

 

そのような体を目指すのでしたら、専属のプロのトレーナーさんについて、しっかり管理してもらいながら理想のカラダ作りを実現させましょう。

 

より良い毎日が送れるように、ぜひ体脂肪率というツールと良いおつきあいをしていただければと願っています。

 

体脂肪率の数字を追うのも良いですが、ご自身のカラダの健康を保つためのあくまでツールとして利用すれば、多くの方にとってはそれ以上のものでもありません。

より良い毎日が送れるように、ぜひ体脂肪率というツールと良いおつきあいをしていただければと願っています。