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女性の味方『ビタミンC』 意外と知らない?効果的な摂り方とは。

 2016/07/23 Beauty-美容
 

美肌に良い代表的な栄養素の「ビタミンC」。美容から健康まで、女子にとっては欠かせない重要な一生のパートナーです。

できるだけたくさんのビタミンCを取りたい。でも、上手な取り方がいまいちわからない。また、たくさんビタミンCを摂っても、取り方がよくないと体に吸収されず、意味がないとも言われます。

そしてビタミンCの取りすぎによる悪影響や副作用なども、医療関係の専門家の指摘や健康領域の研究結果などもあり、ビタミンCの取り方はコツが必要のようです。

そこで上手なビタミンCの効率の良い摂り方をまとめました。美肌女性がこっそりやっているビタミンCの効果的な取り方の秘密とは??

 

ビタミンCは天然由来のものを摂るべき?

ビタミンCをサプリメントだけでなく食品から摂りたいという想いをお持ちの方も多いです。

サプリメントに含まれるビタミンC(アスコルビン酸)は合成のため、天然のものよりも吸収率に差があると言われています。

また、ある試験ではビタミンC (アスコルビン酸)は、そもそも酸化しやすく、サプリメントになっている時点ですでに酸化が進んでいるとも言われ※、特別な治療などに利用されるもの以外においては、やはり食べ物から摂取する方が質の高いビタミンCを摂取できるという考えが浸透してきているようです。

※ TV広告やCMなどで有名な大手メーカーから出ているビタミンCサプリメントに関しては特にそのように指摘や報告がされ始めているようです。

「ビタミンC」の効果とは?

ビタミンCを摂取することで効果的と言われるものは何でしょうか。

 

抗酸化作用

ビタミンCは抗酸化物質と言われ、食べ物をエネルギーに変える時に発生する活性酸素を抑制する機能があるとの報告があります。活性酸素は老化や病気の原因と言われており、ビタミンCを摂取することで活性酸素によって引き起こされるタンパク質や脂質の体内での酸化を抑える働きがあると言われています。

 

コラーゲンの生成を促す

細胞と細胞を結ぶタンパク質(コラーゲン)の生成を促して、お肌の水分や油分を保つ働きがあると言われています。シミを防ぎ、紫外線にも負けない抵抗力の高い肌を作ります。

 

ストレスに負けない体質に

ビタミンCはストレスを感じたときに分泌される、抗ストレスホルモンの合成に関わります。そのため、ビタミンCの摂取は、疲れにくく、ストレスに強いカラダに繋がるといわれます。

 

その他

毛細血管を強くし鉄分の吸収を手助けするため貧血改善、免疫力アップ、発ガン物質をデトックスするなどのお仕事も全部ビタミンCと言われており、美には欠かせない大事な成分です。

 

「ビタミンC」が不足するとどうなる?

ビタミンCが不足すると、

・肌あれ・シミ・シワなどの美容トラブルにつながる。

・疲れやすく、疲労感に悩まされる。

・免疫力がダウン、風邪や病気にかかりやすくなる

などなど、美容面だけでなく、健康上でもリスクを抱えるなど問題に。

そしてあまりに不足している状態が続くと、ビタミンC欠乏症「壊血病」などの病気の発症にも繋がる恐れがあるとの報告があります。

ビタミンCの摂取量が不足すると、疲労感または倦怠感、広範な結合組織の弱化、毛細血管脆弱症を特徴とする壊血病を発症する。厚生労働省「統合医療」情報発信サイト
”ビタミンC欠乏症/壊血病の症状は主に、免疫力低下・骨粗鬆症が挙げられます。” ”重度な欠乏症になると、コラーゲンの構造が弱体化することで細胞間が緩み、血管や関節、骨が弱くなります。” ”さらに重篤なものになると壊血病に陥り、歯茎の出血や歯が抜け落ちたりする初期症状に始まり、体の各所から簡単に出血するようになったり、四肢の痛みが生じたりします。放置すると壊疽が起こることもあり、生命の危険におよぶ場合もあります。Doctors.me

 

「ビタミンC」は摂りすぎも逆効果!?

ビタミンCの過剰摂取により、下記のような副作用もあるので要注意です。

 

下痢、吐き気

ビタミンCが、腸の活動を活発にする働きがあるため、下痢に繋がります。ビタミンCを摂りすぎると、肝臓で分解の処理をしているので、摂取量が多いと肝臓にも負担がかかってしまい、下痢だけでなく、嘔吐する場合も。

 

尿路結石

苦悶して七転八倒するような非常に強い痛みに襲われるのが特徴の「尿路結石」。一番怖い副作用です。尿の通り道に結石ができ、尿の流れを阻止することで激痛が走る病気です。

 

「ビタミンC」の上手な摂り入れ方とは?

①こまめに摂取する

ビタミンCの1日の推奨摂取量は、厚生労働省によると成人1平均100mg。美容効果を期待してたくさん摂取したい場合でも2,000mgを上限とされています。

※ 参考:厚生労働省「統合医療情報発信」サイト

ビタミンCは水溶性のビタミンなので、体内に蓄えておくことができないことが確認されています。一度に摂取しても余分に摂取したビタミンCは、尿として排出されてしまいます。

吸収されなかった分は2、3時間ほどで体外に排出してしまいますので、少量ずつ数回に分けて摂ることで効率的に取り入れられます。

 

②満腹時に摂取する

満腹時に摂取をすると、ゆっくりと吸収されていくので、お腹が少しいっぱいの時にビタミンC食べるのが効率的。空腹時の摂取は吸収力が高すぎて、ビタミンCもお腹が空いている時に大量に摂取した場合、過剰分が体外へ排出されてしまいます。なので、朝昼晩の食後に積極的に摂取するのがベターです。

 

③他の成分と一緒に摂ってさらに効果アップ

一緒に摂ると効果的な成分は以下になります。

ビタミンP▼

ビタミンPとはフラボノイド(色素)の総称で。ルチンやヘスペリジン、ケルセチンなどのフラボノイドなどを総称してビタミンPと呼びます。ビタミンPは、ビタミンCは壊れやすい不安定な成分のところを補ってくれるので、一緒に摂る事で効率よくビタミンCも吸収してくれます。オレンジやレモンなどの柑橘類、そば、りんごや玉ねぎ、赤ワインなどにも含まれる、まさにビタミンCのパートナー!

▼タンパク質▼

お肌の潤いや張りに欠かせない、タンパク質からつくられるコラーゲン。コラーゲンのたんぱく質からの生成にはビタミンCが欠かせない存在です。一緒に摂る事でコラーゲンの生成が促され活発に行なわれます。

▼ビタミンE▼

老化の原因となる活性酸化を除去する抗酸化力がずば抜けて強いビタミンE。ナッツなどに豊富に含まれています。ビタミンCは血中、ビタミンEは組織内と、体内で作用する場所が違うので、一緒に摂る事で相乗効果をもたらし、抗酸化力がいっそう高まります。

 

野菜と果物は新鮮なものを

野菜や果物は収穫されてから時間が経つとビタミンCが減ってきます。空気中の酸素と結びついて酸化しやすいので、より新鮮なものを選ぶ事が大切です。

 

⑤加熱に気をつける

ビタミンCは熱に弱いので、野菜を調理する際には注意が必要です!せっかくの野菜のビタミンCを壊してしまうのはもったいないので、加熱する際は、さっと炒める程度に調理をするのが良いです。

また、ビタミンCは水溶性のため、野菜をゆでるとビタミンCが徐々に減ってしまいます。茹でる際は、長時間茹で過ぎないように気をつけましょう。ビタミンCの損失がより少ない料理は、煮込み料理より、油でさっと炒める料理の方が少なくてすみます。

 

「ビタミンC」の多い食べ物

野菜

1位:パプリカ(赤・黄)

▼ビタミン含有量:100gあたり▼

・赤パプリカ 170mg

・黄パプリカ 150mg

パプリカには、ビタミンCを吸収するビタミンPも含まれるので、その相乗効果でコラーゲンの生成も促進します。ビタミンCは熱に弱いですが、パプリカのビタミンCは熱に強く、油でいためることで吸収力アップも見込めます。

 

2位:パセリ

▼ビタミン含有量:100gあたり▼

・パセリ 120mg

ビタミンCの含まれる量もさることながら、鉄分も多く含まれるパセリ。ほうれん草の4倍の鉄分含有量!貧血も防止し、明るい顔色をつくってくれる野菜です。

 

3位:芽キャベツ

▼ビタミン含有量:100gあたり▼

・芽キャベツ 110mg

火が通りにくく苦みもあるのでサラダや炒め物の場合は、沸騰したお湯に1分半〜3分ほど軽く茹でてすぐに冷水へ。シチューやポトフなどの煮込み料理に良く使われる見た目も可愛い野菜です。

 

4位:ケール

ケール Kale

▼ビタミン含有量:100gあたり▼

・ケール 81mg

非常に栄養価が高い野菜として注目を集めている青汁の原料にも使われているケール。抗酸化力が強く、老化防止効果が期待できる野菜です。

 

5位:ゴーヤ(にがうり)&ピーマン

ゴーヤ 苦瓜 nigauri

▼ビタミン含有量:100gあたり▼

・ゴーヤ 76mg

ゴーヤは、熱に強く油との相性が良い野菜なので、「ゴーヤチャンプル」など、炒めもので摂るのもオススメ。ゴーヤー(苦瓜/にがうり)苦味「モモルデシン」という成分は、胃腸の粘膜を保護したり食欲を増進する効果も。

 

その他にもこのような野菜にもビタミンCが多く含まれています。

(ビタミン含有量100gあたり)▼

・レッドキャベツ(68mg)
・モロヘイヤ  (65mg)
・水菜     (55mg)
・ブロッコリー (54mg)
・カリフラワー (53mg)
・れんこん   (48mg)
・ジャガイモ  (35mg)
・さつまいも  (29mg)

ちなみに、ビタミンCは加熱で壊れてしまう性質がありますが、「パプリカ」「ゴーヤ」「レンコン」「じゃがいも」「さつまいも」に含まれるビタミンCは熱に強いので、特に調理をする場合にはオススメの野菜です。

 

果物

1位:ゆず(果皮)

▼ビタミン含有量:100gあたり▼

・ゆず 150mg

ゆずの果肉にもビタミンCが含まれておりますが、特に皮の方が栄養価が高く、ビタミンCは果汁の4倍に!マーマレードやピールには食物繊維の「ペクチン」が含まれており、整腸作用や血液中のコレステロールを減らします。

また、ゆずのお勧めレシピのご紹介もしていますので、ご参考にどうぞ。

 

2位:レモン

▼ビタミン含有量:100gあたり▼

・レモン 100mg

レモンには「クエン酸」といわれる有機酸を多く含んでおり、疲労回復、ストレス解消、免疫力向上などの効果があります。残留農薬や坊カビ剤などの心配がない国産レモンは安心して使用できるので、できれば国産のものがおすすめです。

 

3位:柿

▼ビタミン含有量:100gあたり▼

・柿 70mg

1個で1日分のビタミンCがほぼまかなえる柿。「柿が赤くなれば、医者が青くなる」といわれるほど栄養価が豊富が果物です。酵素がアルコールの酸化や分解を促すため、血中アルコール濃度の上昇を防ぎ、二日酔いにも効果あり。

 

4位:キウイ

キウイ kiwi

▼ビタミン含有量:100gあたり▼

・キウイフルーツ 69mg

キウイフルーツには、ビタミンCの他にも、豊富な食物繊維が含まれているので、整腸作用があります。また、カリウムの含有量も多く、ナトリウム(塩分)を排泄する役割もあり、高血圧にも効果がある果物です。甘みの強いゴールデン・キウイは血糖値を下げたり癌(ガン)抑制効果も。

 

5位:いちご

イチゴ strawberry

▼ビタミン含有量:100gあたり▼

・いちご 62mg

肌荒れ、疲労回復、風邪の予防などに効果のあるイチゴ!赤い色素成分「アントシアニン」にはポリフェノールが含まれ、活性酸素を減らす抗酸化効果も。

 

その他にもこのような果物にもビタミンCが多く含まれています。


▼ビタミン含有量:100gあたり▼

・パパイヤ(50mg)
・きんかん(49mg)
・オレンジ/はっさく(40mg)

 

まとめ

ビタミンCの効率的な摂り方を紹介しました。情報は多かったかもしれませんので気がついたものからやってみるのも良いです。

ただ、やみくもな食べ過ぎには注意も必要です。日々の食事に少しずつ取り入れていくことをお勧めします。サプリメントなども用量を守り上手に活用しながら取り入れていければと思います。

また、すぐに目に見えてわかりやすい効果が出るものでもないですので、ある程度の期間は摂取し続けることが大切です。

上手な摂り方を学び、野菜や果物も積極的に摂り、美容だけでなく健康なカラダ、気持ちも明るくなりますように。

 

 

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